7 мифов о том, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса

Рецепты похудения

Исследование за исследованием показывает, что для потери веса надо меньше есть и больше двигаться. Но до сих пор остаются люди, которые утверждают, что это не так. Некоторые аргументы против — откровенно глупые, некоторые звучат внушительно.

Давайте посмотрим на некоторые наиболее распространенные причины, почему люди говорят, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса, и почему они неправы.

Миф 1. То, что вы едите более важно, чем количество еды

Неправильно. Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится.

Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен, молочка заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная».

Это, опять таки, не значит, что нужно питаться «неправильной» едой. Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище – используя такие продукты легче контролировать аппетит и поддерживать здоровье в долгосрочном плане.

В любом случае, пока вы на дефиците калорий вес идёт вниз.

Миф 2. Если вы едите правильную комбинацию белка/жира/углеводов вы не набираете жир

Почти за 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира, чем другие.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого кол-ва белка (приблизительно 1.6 гр/кг или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф 3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса.

Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

  • Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий.
  • На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.
  • На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф 4. Метаболизм замедляется, когда вы уменьшаете количество калорий, поэтому уменьшение калорий не работает

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна.

В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезаный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день.

Так что да, какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, что бы остановить похудение.

Миф 5. Похудение это слишком сложный процесс, что бы управлять им только с помощью диет и упражнений

Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень жира (set point), чувствительность к определенным продуктам, уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д.

Но, есть хорошая новость. Люди которые соблюдают дефицит калорий худеют без необходимости беспокоиться о всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься = худеешь. Всё.

Миф 6. Когда и как часто ты ешь более важно, чем сколько

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит. Если вы потребляете то же самое количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы.

Миф 7. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе

Обычно когда едите меньше, хочется съесть больше. Однако, если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода. Люди, которые увеличили приём белка могут потреблять на несколько сотен ккал в день меньше даже не замечая этого.

Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе и голод уйдёт.

Кроме того, есть много вещей заставляющих нас есть помимо голода.

  • Мы едим много когда скучно.
  • Мы едим много из больших ёмкостей.
  • Мы едим много вокруг люди едят много.
  • Мы едим много не контролируем калории.
  • Мы едим много едим слишком быстро.
  • Мы едим много когда волнуемся.

Так что, кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Выводы

Любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий. Если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий чем вы тратите. Точка.