Польза и вред картофеля

Чем полезна картошка? Как правильно ее готовить?

Что нам известно о картофеле? Что "картофель — это второй хлеб". Что это калорийный продукт, содержит много углеводов  и есть ее нельзя. Неплохо бы получить больше информации о пользе картошки и способах правильного приготовления.

Потребление свежего картофеля во всем мире сократилось вдвое по сравнению с XX веком. В то же время возросло потребление переработанного, в том числе картофеля фри. Это важная информация, ведь большинство исследований на тему "страшный вред картофеля" не учитывают, в какой форме ее едят.

Чем полезна картошка?

 100 граммов вареного или печеного картофеля  дают нам всего лишь 94 ккал. Это меньше, чем рис или спагетти. Другое дело, что за раз мы едим больше, чем 100 граммов, и едим картошку с чем-то жирным. Именно приготовления картофеля с использованием масла, сливок, сметаны, сыра, жирного мяса, ветчины увеличивает ее калорийность в разы.

У картофеля высокий гликемический индекс. Это означает, что уровень глюкозы в крови будет расти достаточно быстро после поедания такой пищи, поэтому  глянцевые журналы запрещают картофель, как будто это яд.

В рекомендациях по здоровому рациону картофель относят к крахмалистым продуктам, таким, как хлеб, каши, а не овощам. Поэтому старайтесь есть картофель вместе с овощами. Гликемические нагрузки (количество углеводов в порции) не изменится, но замедлить рост уровня глюкозы можно благодаря овощному салату и фруктам на десерт вместо сладостей.

В картофеле мало белка, всего  — 1-2%. Но его аминокислотный состав довольно полноценный, и это больше, чем в ряде овощей. Микроэлементный состав картофеля поражает: в ней много калия, магния, фосфора, а также много клетчатки, витамины С и В6.

Польза и вред картофеля

Как правильно готовить картофель?

Идеальное блюдо из картофеля должно быть нежирным, холодным, приготовленным  в кожуре и дополненным овощами. Ужас, скажете вы. Но именно так вы удержитесь от переедания и потребления лишних жиров, не съедите образованные из масла альдегиды, сохраните под кожурой витамины и минералы.

Кроме этого при таком способе приготовления вы  переведете крахмал в нужную, резистентную, форму. Это такой крахмал, не расщепляют ферменты поджелудочной, и он достается бактериям толстого кишечника. Те, в свою очередь, делают из крахмала жирные кислоты с короткой цепью. Потребление блюд с резистентным крахмалом (холодного картофеля, сухого хлеба) снижает риск метаболического синдрома.

Картофель лучше всего запекать или отваривать в кожуре, на пару, или готовить в микроволновке. Так витамин С и калий НЕ теряется. Микроволновая печь сохраняет вдвое больше витамина С, чем кастрюля с кипятком. Еще отварной картофель можно порезать, быстро обжарить со специями и чесноком, и подавать на стол. Так и корочка будет, и не будет пропитанного маслом блюда.

Отварной или печеный картофель можно добавлять в салаты. Пюре можно делать не на молоке или сливках, как принято во многих семьях, а на той воде, в которой картофель варилась. Это уменьшит жирность, избавит от проблем с лактозой молока, если кто-то ее не переносит, и вернет калий и другие микроэлементы в блюдо.

Драники или жареный картофель очень вкусные и бесполезные, не стоит их часто готовить. Проблема в подсолнечном масле, на котором жарят, и его количестве в конечном блюде. В нем много омега-6 жирных кислот. Их избыток способствует формированию про-воспалительного фона. При сильном нагревании подсолнечное масло (как и все масла) образует альдегиды.

Лучшими маслами для жарки считают оливковое и рапсовое. Они не дымят в процессе приготовления. Картофель слишком хорошо впитывает в себя жир, потому какое бы масло не выбрали, в порции драников жиров будет много. Поэтому мы и говорим: не ешьте жареную картошку часто.

В своем рационе старайтесь соблюдать динамическое  равновесие: вы не можете ежедневно идеально подбирать размер порций, количество калорий, калия и витамина С в блюдах, не стоит считать количество картофелин. Но в течение недели нужно питаться сбалансированно, употреблять  преимущественно полноценную, богатую различными нутриентами пищу. Иногда полезно недоедать, иногда можно позволить себе переедать, на праздники, например.

Картофель фри и чипсы покупать не надо. Фритюр делают на смеси масел, и нагревают их при высокой температуре по несколько раз. Это приводит к образованию транс-жиров, а они способствуют воспалительным процессам и атеросклерозу. Поэтому если для драников на оливковом масле могут быть периодические праздничные дни, то картофель фри или "рыба с чипсами" не имеют никаких оправданий.

В качестве гарнира картофель чередуйте с другими продуктами, чаще выбирайте гречку, пшено, нешлифованный рис, перловку, все возможные бобовые и корнеплоды: пастернак, сельдерей, морковь. Они также богаты клетчаткой и микроэлементами, малокалорийные, содержащие медленные углеводы, а также (в разных пределах) белок.

Химическая обработка  картофеля и здоровье

Вредители картофеля колорадские жуки распространены повсеместно и без обработки хороший урожай не получишь. Убивать вредителей полезно для картофеля, но люди обычно боятся "химии". На самом деле, в картофеле, если сами клубни не обработали фунгицидом, содержание других пестицидов достаточно мало — средства защиты наносят на ботву, в клубни попадает ничтожный процент.

Главная угроза пестицидов не для конечного потребителя. Они действуют, прежде всего, на человека, который их распыляет, а также могут попадать в среду и разрушать ее биоразнообразие.

Больше вреда от избытка азотных удобрений, нитратов. Иногда их вносят неоправданно много. Но в этом случает тоже не все так печально. Если фермер переборщил с азотными удобрениями, то получит много зеленой ботвы и небольшой урожай клубней. Поэтому производители предпочитают разумно рассчитывать концентрации и ко времени созревания урожая избытка вредных веществ в почве не наблюдается.