Какие крупы полезнее

Как правильно выбирать крупы для ежедневного питания и для диеты? Все виды круп полезны, но у каждой из них свои особенные полезные свойства. Крупы получают из разных видов растений и способы их обработки не одинаковы. Есть простые секреты правильного выбора круп.

Прежде всего: крупой принято называть пищевой продукт, состоящий из целых или дроблёных зёрен различных культур. Вырабатывают их из разных растений, больше всего из злакоцветных или злаков – это ячмень, овёс, пшеница, рожь, просо, рис, кукуруза. Необычайно популярна крупа их гречихи, а также горох, чечевица, киноа.

Виды круп по способу получения:

Крупы бывают из целых зерен, из дробленых (сечка) и спрессованных (в виде хлопьев). Но это не основное различие. Главное, что нужно понимать — крупы бывают рафинированные и цельнозерновые. Цельнозерновые это не обязательно целые зерна. Это значит, что в них (даже если они измельчены) сохраняются все компоненты семени: оболочка или эпидермис (то, что мы называем отрубями), зародыш и крахмалистый эндосперм. В рафинированном зерне остается только эндосперм, то есть крахмал без особых бонусов.

Пример – рис. Он бывает очищенный полностью, белый на вид, на упаковке часто написано шлифованный, но бывает рис серый, черный, коричневатый или смесь разных по цвету зерен. Неочищенный рис обычно дороже, потому что в нем сохранено больше полезных веществ.

Крупы полезные свойства

Это тот случай, когда сложные технологии в производстве дают рост цены и потерю питательной ценности. Чем меньше стадий обработки прошло зерно, тем оно полезнее, так как в его оболочках содержится большинство минеральных веществ и витаминов. Шлифованное и полированное зерно менее полезно, но оно быстрее готовится.

Все крупы богаты клетчаткой, белками, витаминами В1, В2, РР, в то же время в них содержится очень мало жиров. Отдавайте предпочтение цельнозернозерновым  крупам — их ежедневное потребление является важной частью профилактики хронических болезней (атеросклероза, диабета II типа) и улучшение состояния пациентов с ними.

Полезные свойства разных видов круп

Пшено получают из проса. В этой крупе много растворимых и нерастворимых растительных волокон, и при этом отсутствуют полисахариды, вызывающие вздутие: арабиноза и стахиоза. В различных видах проса содержание белка колеблется от 6 до 15%. Содержание микроэлементов достаточно разнообразно: просо содержит калий, натрий, магний, натрий, железо, марганец, цинк и фосфор. Пшено хорошо подходит к тыкве, грибам, а в сочетании с яйцом может стать основой запеканки с овощами или ягодами.

Пшеничная каша это молотые семена пшеницы, в отличие от хлеба, она сохраняет зародыши семян и эпидермиса (покров семени). Они, хоть и измельченные, все равно содержат витамины, клетчатку и белок. Для приготовления блюд можно брать и целое зерно, как на кутью, но его лучше замочить перед приготовлением  или вообще прорастить. В неочищенных семенах пшеницы много клетчатки, и она, в основном, нерастворимая. Также много белка: в среднем 10-12%, полноценный аминокислотный состав. С целых семян или пророщенной пшеницы можно делать кутью, добавлять ростки в салаты или даже лепешки.

Булгур и кус-кус тоже получают из пшеницы. Эти крупы удобны тем, что быстро готовятся. Их  можно сочетать с тушеными овощами, сухофруктами, грибами, зеленью. Но надо отметить, что это не цельные злаки. К тому же, кус-кус, как и пропаренный рис, достаточно быстро приобретают специфический запах, даже когда хранится герметично.

Перловку получают из ячменя. Это полированная крупа. Ячневая крупа тоже из ячменя, но это еще как раз один пример цельнозерновых каш, хоть зерна измельченные. В ячневой крупе измельченный ячмень сохраняет зародыш и нерастворимую клетчатку, а значит и больше полезных веществ. Но перловка тоже весьма полезна. Ячмень содержит бета-глюканы, что помогает снизить риск ряда хронических болезней, таких как атеросклероз, диабет II типа и ожирение. В нем много витаминов группы В, а также железа, магния, фосфора и селена. Хотя ячмень весьма полезен, он может составлять проблему для людей с синдромом раздраженного кишечника и тех, кто принимает лекарства для снижения уровня глюкозы. Ячмень хорошо сочетается с сыром и грибами, а вареную перловку можно добавлять в овощные салаты.

Овсянка это цельнозерновая каша из овса.  В ней высокое содержание растворимой и нерастворимой клетчатки, антиоксидантов, от 11 до 15% белка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е и богатый микроэлементный состав. 60% зерна составляет крахмал, и он разный. Часть крахмала овса является устойчивым к расщеплению веществом и очень полезен для  кишечной микрофлоры. Кроме него, цельнозерновая овсянка имеет довольно низкий гликемический индекс — 55. Но мюсли с сахаром, медом, молоком, большим количеством сухофруктов, еще и пропаренные на производстве таких волшебных свойств имеют гораздо меньше. Полезная  овсянка не обязательно должно быть сладкой и в виде залитых молоком хлопьев. Ее можно готовить соленой как гарнир или добавлять в тесто.

Кукурузная крупа и мука мало интересуют современных людей, разве что они входят в состав чипсов. А зря. Кукурузная крупа также относится к цельнозерновым. Кроме макронутриентов: белка, крахмала, в том числе резистентного и масла, кукуруза содержит антиоксидант лютеин, каротиноиды, витамин Е, практически все витамины группы В, калий и селен. Кукурузную крупу можно запекать в горшке, делать из нее мамалыгу и добавлять к крем-супов. Кукуруза хорошо сочетается со сметаной, тимьяном, кориандром, перцем чили, салом, грибами, брынзой и зеленью.

Гречневая крупа вырабатывается из зерна гречихи. Эта крупа отличается по сравнению с другими видами круп наиболее благоприятным химическим составом и высоким содержанием витаминов и полезных минеральных веществ. Белки гречневой крупы содержат все незаменимые аминокислоты. Наличие в составе крупы важных для организма минеральных веществ и витаминов характеризует ее как продукт для диетического и лечебного питания.

Особенности приготовления

  • Гречу, рис и булгур перед приготовлением следует помыть, и варить в пропорции 1 к 2 или даже 3. На одну чашку промытой крупы надо примерно две с половиной чашки воды или кипятка. Можете взять 3, но тогда каша будет сильно разваренная.
  • Такие каши, как пшено, пшеничная и ячневая стоит снять с огня еще до того, как каша полностью приготовится. Когда на поверхности исчезнет "водичка", на дне уже подгорает. Поэтому лучше вовремя накройте крышкой и потушите огонь. Через пять минут каша будет готова.
  • Перловую крупу и целую пшеницу следует замочить за 3-8 часов до приготовления, и тоже заблаговременно снять с плиты.
  • Кукурузное кашу удобно готовить в горшке и в духовке.
  • Пшенную, ячменную и пшеничные каши не надо накрывать крышкой во время приготовления. А еще их надо иногда помешивать.

Как хранить крупы

Крупы не стоит хранить годами. Их используют для питания до нового урожая.

Правило хранения простое – целые зерна хранятся дольше, чем измельченные. Чем мельче сечка, тем быстрее ее нужно использовать.

Купленные крупы лучше пересыпать в герметичную тару, например специальные контейнеры или стеклянные банки. Обязательно плотно закрыть.  Это сохранит крупу от моли, перепадов влажности и плесени.