Сбалансированное питание - набор продуктов

Какое питание можно считать сбалансированным?

Многие люди задают вопрос: «что можно считать сбалансированным питанием»? Какие продукты обязательно должны быть в рационе? В каком соотношении их сочетать? Простые советы, что это такое и почему это несложно.

Зачем питаться сбалансировано?

Ответ простой — чтобы не умереть преждевременно. Недавнее исследование пищевых привычек в 195 странах показало, что неполноценное питание — причина 20% преждевременных смертей. Это больше, чем убивает курение. Исследование показало, что причиной становятся недостаток фруктов, цельнозерновых злаков, орехов и семян, и избыток соли.

Правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращать гипертензию, диабета 2 типа, сердечно-сосудистые болезни, остеоартрит (нормальная масса тела — меньше нагрузка на суставы), депрессии, деменции  и уменьшает проявления ревматоидного артрита, удовлетворяя наши потребности в макро- и микронутриентах (аминокислотах, сахарах, жирах, витаминах, минералах, растительных антиоксидантах).

Признаки сбалансированного рациона

Сбалансованое питание — не какая причудливая, труднодостижимая вещь за все деньги мира. Не обязательно покупать чиа, киноа, ягоды годжи, мраморную телятину и миндальное молоко. Собственно тренд "правильного питания" создал ложный образ здорового образа жизни как чего-то, доступного только в специальных магазинах и только состоятельным людям. Гречка, борщ, смородина, арбузы, черный хлеб, кукурузная и перловая крупы, горчица и сало, укроп, сельдь, чеснок, красный перец, свекла, яблоки, корица, тыквенные и льняные семена, грецкие орехи, облепиха, чернослив — все эти привычные продукты чрезвычайно полезны. Хотите Суперфуд — сварите борщ.

Нам нужны жиры, белки, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и жидкость. Если что-то из этого надолго исключить: перейти на кетодиету, или отказаться от жиров, есть ли в основном белок — рацион будет нездоровый. Нужно все.

Сбалансированное питание - набор продуктов

Половину рациона должны составлять овощи и фрукты, а остальные — цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые,  орехи и семена. Если вы не едите мясо, позаботьтесь о достаточном количестве растительного белка и источники кальция, цинка, железа и витамина В12.

Еда должна быть разнообразной, то есть нужно есть больше разных продуктов. Можно не готовить 12 блюд ежедневно, достаточно в течение недели потреблять различные продукты. Нам нужны зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши). Хорошие варианты объединения многих компонентов в одно блюдо — суп, овощное рагу с пшеном или перловкой, или макаронные изделия с овощным соусом.

Источники белка должны быть разнообразны, и лучше пусть это будет не колбаса, а чечевица, орехи, нут, мясо птицы, кисломолочный и твердый сыр, яйца, рыба, мясо животных. Ежедневно кушать котлеты или стейки не следует. Это ускоряет старение и повышает риск рака. Жирная морская рыба не обязательно должна быть дорогой, достаточно скумбрии. Это и омега-3 жирные кислоты, и белок. Добавляйте чечевицу в супы, отварной нут или яйца — в салаты, в качестве десерта берите орехи. Это наполнит рацион белком.

Организму нужны жиры, происходящие из растений, рыбы, водорослей и животных. Меньше должно быть животных жиров, больше всего — растительных. Различные жиры ценные по-своему: в рыбе есть незаменимые омега-3 полиненасыщенные кислоты, в подсолнечном масле много витамина Е, в орехах и льняном семени — другие омега-3, чем в рыбе, в масле и молоке — жирные кислоты с короткой цепью и витамин Д, в авокадо и оливковом масле — мононенасыщенные жирные кислоты. Холестерин не столь вреден, как все привыкли считать. При этом помните: жарить на масле, особенно подсолнечном, вредно.

Употребляйте транс-жиры, сократите до минимума насыщенные жиры и добавленые сахара. Тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредны. С этим придется смириться.

Сбалансированное питание - набор продуктов

Углеводы, если они "медленные" – это не зло, картофель не калорийная пища, от макарон не набирают вес, а отрубной хлеб — самый лучший. Но только в одном случае — если кроме углеводов вы едите все остальные продукты, и готовите должным образом. Как это? Картофель лучше отваривать в кожуре, лучше даже на пару, или запекать, а затем подавать с овощами. Спагетти и другую пасту надо готовить с большим количеством овощного соуса и сыром, а не есть полную тарелку макарон с маслом. Отрубной или цельнозерновой хлеб обеспечивает нас клетчаткой и витаминами группы В, и имеет довольно низкий гликемический индекс. А вот белый хлеб или печенье оправданий не имеют, потому что ничего хорошего не несут.

Добавленные  сахара — зло. Это пустые калории, выброс инсулина, стремительные колебания уровня сахара в крови и кариес. Добавленные сахара — это все, что попало в пищу благодаря нам, а не природе. Яблоки — это хорошо, а яблочные цукаты или варенье — нет. Мед, сироп агавы и коричневый сахар — все равно добавлены сахара. ВОЗ ориентирует нас на 25-30 граммов добавленных сахаров в день, максимум — на 50.

Чтобы вы понимали: в 300-граммовой бутылочке йогурта — 45 граммов сахара. Хочется сладкого — ешьте фрукты. В них, кроме фруктозы и сахарозы, является клетчатка и биологически активные соединения, поэтому гликемический индекс не слишком большой, и есть бонусные нутриенты.

Молочная  продукция — достаточно спорный вопрос. С одной стороны, в молоке или кисломолочных продуктах высокое содержание кальция. С другой стороны, организмы значительной части людей во взрослом возрасте не могут расщеплять лактозу (молочный сахар), поэтому молоко у них вызывает вздутие или боль в животе. Твердый сыр — лучший источник кальция, но он содержит много жиров. Обезжиренное молоко не имеет витамина Д и связано с появлением акне у подростков. В то же время, жирное молоко почти полностью покрывает наши дневные потребности в животных жирах, то есть готовить свиную отбивную в этот день уже нельзя. Лучше всего выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок и твердые выдержанные сыры.

Рацион меняется в соответствии с возрастом и текущих потребностей. Например, людям старшего возраста нужно больше белка, чтобы предотвратить cаркопению (связанную с возрастом потерю мышечной массы). Беременным женщинам нужно не очень увеличивать калорийность, но существенно увеличить качество пищи и потребления микронутриентов. Здесь могут пригодиться свежевыжатые фруктово-овощные соки, но только свежие, без риска отравления. Спортсменам стоит распределить прием белковой пищи среди всех приемов пищи, а после тренировки есть углеводы. У детей больше потребность перекусов, они более чувствительны к голоданию и нехватке углеводов, и должны грызть и жевать пищу для правильного развития челюстей.

Не ешьте больше чайной ложки соли в день. Иначе возрастает риск гипертензии. Есть малосоленую пищу, когда вы привыкли к соленой, сложно. Поэтому сокращайте потребление соли постепенно. Соли много в переработанном мясе, а также чипсах и соленых орехах. Чтобы вам было легче отказаться от этих продуктов, посчитайте цену за килограмм и стоимость лекарств от гипертензии. Соленья это вкусно, но трудно и нездорово. Лучше замораживать овощи, даже тертые огурцы.

Помните о микронутриентах. Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые железом, цинком и кальцием. Этого несложно достичь, если вы используете в пищу все доступное разнообразие продуктов.

Обращайте внимание на размер порции и соотношение компонентов. Считать калории не стоит. Но приучите себя выбирать энергетически ненасыщенную пищу, богатую нутриентами, например салаты, супы, фрукты. Бизнес-ланч может быть слишком большой нагрузкой для мужчин с небольшой массой тела и женщин, а для человека со значительной мышечной весом — нормальным.

Старайтесь больше готовить дома, чем перекусывать на улице или питаться "пельменями с майонезом". Так вы будете контролировать, что у вас в тарелке, и как оно приготовлено. При этом "жить" на кухне не надо — полезная пища – самая простая в приготовлении, минимально обработанная, тушеная или запеченная.