Семена чиа или семена льна: что выбрать?

В последние пару лет семена уверенно переместились с разряд суперпродуктов. Семена чиа и льна — два хорошо известных примера. Оба вида невероятно богаты полезными веществами и способны позитивно воздействовать на организм человека, защищая его от болезней.

И семена  чиа, и семена  льна  имеют целый ряд похожих свойств, поэтому многие задаются вопросом, какой из двух видов семян стоит предпочесть? Тем более, что разница в цене существенная. Стоит ли переплачивать? В чем отличия между семенами чиа и семенами льна?

Семена чиа — это небольшие семена овальной формы растения Salvia hispanica, известного как чиа белая или шалфей испанский. Чиа является традиционной культурой для Мексики и Гватемалы — его семена использовались в качестве продукта питания еще ацтеками и майя.

Семена чиа и семена льна польза

Лен куда более распространенный и знакомый всем продукт. Его семена более плоские и немного больше размером.

У чиа вкус довольно мягкий, в то время как льняное семя обладает ореховым привкусом. Впрочем, оба вида легко добавляются в практически любые блюда.

Состав и полезные свойства

 И семена чиа, и семена льна богаты разнообразными нутриентами. Оба вида содержат большое количество белка и жиров Омега-3, хотя льняные семена здесь немного выигрывают. Льняное семя также содержит значительно больше марганца, меди и калия.

Семена чиа, в свою очередь, содержат немного больше клетчатки. В них также в 1,5-2 раза больше укрепляющих кости минералов кальция и фосфора, а также немного больше железа.

Как же влияет регулярное употребление семян на состояние организма?

Сердечно-сосудистая система

И лен, и чиа способны снизить риск заболеваний сердца. Оба вида семян содержат большое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), — растительного типа Омега-3. Данный тип жиров мы не в состоянии произвести самостоятельно и их нужно получать из рациона. По мнению исследователей прием ALA способен на 14% уменьшить риск заболеваний сердца. В нескольких исследованиях также были рассмотрены преимущества семян льна и чиа для регулирования артериального давления и уровня холестерина – двух значительных факторов риска.

Употребление около 3 ложек семян чиа позволяет снизить кровяное давление на 3-6 мм рт. ст. у людей с диабетом и до 11 мм рт. ст. у пациентов с высоким кровяным давлением. Также употребление около 1 унции льна в день смогло снизить кровяное давление на 7-10 мм рт. ст. в общей популяции и на 15 мм рт. ст. у людей с высоким кровяным давлением. Другие работы показали, что обогащенные льном диеты уменьшают уровень «плохого» холестерина ЛПНП до 18%, а уровень триглицеридов — до 11%.

Тем не менее, семена чиа содержат лишь немного меньше ALA, чем семена льна, поэтому можно ожидать, что они также будут полезны.

Регуляция уровня сахара в крови

Лен и чиа могут снизить уровень сахара в крови. И те и другие семена содержат много клетчатки. Волокна помогают защитить от диабета, замедляя скорость переваривания углеводов. Это ведет к более медленному повышению уровня сахара в крови после еды. Другими словами, волокна помогают предотвратить скачки уровня сахара. Это стабилизирует его уровень и обеспечивает защиту от диабета.

Исследование, в котором изучали людей с диабетом 2 типа, показало, что прием 1-2 столовых ложек семян льна ежедневно способен понизить уровень сахара натощак на 8-20%. Этот эффект наблюдался спустя всего лишь один-два месяца приема. Аналогичным образом, данные, полученные на животных, демонстрируют, что семена чиа могут стабилизировать уровень сахара в крови и снизить резистентность к инсулину. Прием семян чиа был даже более эффективным, чем употребление пшеничных отрубей — еще одной богатой клетчаткой пищи, для снижения уровня гемоглобина A1C — маркера содержания сахара в крови.

Семена чиа и семена льна польза

Влияние на пищеварение

И лен и чиа улучшают пищеварение. Пищеварение — важная функция, которую организм выполняет каждый день, помогая переваривать продукты и усваивать из них питательные вещества. Запор и диарея являются двумя наиболее распространенными симптомами проблем с пищеварением.

Кроме того, плохое пищеварение может затруднить получение необходимых веществ и вызвать их нехватку в организме. В некоторых случаях люди страдают от авитаминоза или анемии, например, просто потому, что нужные минералы не могут усвоиться из продуктов питания.  Эти проблемы, по данным исследования, в той или иной мере касаются 27% людей.

Благодаря высокому содержанию волокон, семена льна и семена чиа способны помочь наладить пищеварительные процессы.

Как уже упоминалось выше, существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна растворяется в воде, образуя гель в кишечнике. Это замедляет прохождение пищи, способствуя ощущению сытости. Кроме того, гель благотворно влияет на стенки кишечника и связывает пищевые отходы, останавливая диарею.

Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник без значительных изменений. Данный тип волокон активизирует прохождение пищи через кишечник, действуя как слабительное.

Семена для похудения

Семена льна более эффективно борются с чувством голода И семена чиа, и семена льна — прекрасные источники волокон, способных уменьшить голод и тягу к пище. Однако они содержат различное количество растворимых волокон, особенно эффективных в деле контроля аппетита.

Растворимые волокна, как правило, становятся клейкими при смешивании с водой, замедляя переваривание и увеличивая чувство сытости. Известно, что этот тип клетчатки стимулирует выработку гормонов, участвующие в борьбе с голодом, что может еще больше снизить аппетит.

До 40% волокон льна растворимы. В то же время в чиа растворимы только 5% от общего количества клетчатки. По этой причине льняные семена могут быть более эффективными в деле уменьшении аппетита.

Как употреблять семена чиа и семена льна

Оба вида семян невероятно универсальны и очень легко включаются в рацион. У них слабовыраженный вкус, по этой причине их можно добавить почти к чему угодно. Семенами можно посыпать йогурт или включить в коктейли, кашу, выпечку.

Что касается количества семян, которые стоит употреблять, то большинство преимуществ, перечисленных выше, были замечены уже после употребления 1-2 столовых ложек (10-20 г) в день.

Стоит отметить, что, хотя оба вида могут потребляться в целом виде, есть смысл их размолоть. Целые льняные семена проходят через кишечник почти не усваиваясь, потому что их внешняя оболочка трудно переваривается. Размалывание помогает увеличить усвоение питательных веществ, которые они содержат. Семена чиа чаще употребляют целиком. Однако новые данные показывают, что полезные вещества из них также лучше усваиваются в размолотом виде.

Чиа могут храниться дольше, семена льна требовательны к условиям хранения (советуем доверить это холодильнику).

Выводы

И семена льна, и семена чиа очень полезны. Оба вида оказывают примерно одинаковый эффект, помогая бороться с заболеваниями сердца, снижать уровень сахара в крови и устранять проблемы с пищеварением. Семена льна, как представляется, более полезны, когда речь идет об уменьшении чувства голода. Однако, в конечном итоге, различия между этими семенами остаются незначительными. Что именно употреблять — вопрос финансовых возможностей и личных предпочтений.