Комплексное упражнение берпи (бурпи)

Современный человек не всегда находит время, силы и желание, чтобы сделать зарядку, совершить пробежку, сходить в спортзал. Таким людям имеет смысл обратить внимание на доступную спортивную технику под названием берпи (бурпи).

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым фитнес упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения.

Упражнение было названо в 1930-х годах в честь американского физиолога Рояла Х. Бёрпи, разработавшего тест берпи; он получил докторскую степень по прикладной физиологии в педагогическом колледже Колумбийского университета в 1940 году и создал упражнение «бурпи» в рамках своей докторской диссертации как быстрый и простой способ оценки физической формы.

Это упражнение стало популярным, когда Вооруженные силы США приняли его как способ оценки уровня физической подготовки новобранцев, когда США вступили во Вторую мировую войну. Тест, состоящий из серии упражнений, выполняемых в быстрой последовательности, должен был быстро измерить ловкость, координацию и силу.

Упражнение берпи для похудения

Упражнение берпи очень эффективно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Берпи представляет собой одно-единственное упражнение, сопоставимое по эффективности с комплексом беговых и силовых тренировок. Для выполнения берпи не требуется много времени, не нужен специальный инвентарь.

Само упражнение берпи состоит из последовательных действий и включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. 

Накачивание мышц, сжигание калорий, повышение выносливости, кислородное насыщение, гормональная встряска – все эти эффекты достигаются за счёт многократного повторения берпи с определённым чередованием нагрузки и отдыха.

Как правильно тренироваться?

Тренировки следует проводить 3 или 4 раза в неделю. В каждый из этих дней выполняется несколько циклов. Цикл состоит из многократных повторов упражнения берпи. На выполнение одного упражнения в идеале отводится 10 секунд (но не более 20-ти секунд). Затем делается крохотная передышка — 3 секунды (можно чуть дольше, но не более 10 секунд), и берпи нужно повторить. Для начинающих подобный цикл из многократного повторения длится 2 минуты. Затем даются 2 минуты на отдых, и двухминутный цикл опять повторяется. Затем опять 2 минуты отдыха, а затем – третий повтор цикла. Трёх циклов за один раз пока достаточно.

Более подготовленные люди могут заниматься по усиленной программе: цикл 2 минуты, на отдых между циклами – всего 1 минута, количество циклов за одну тренировку – 5. Профессионалы предпочитают выполнять берпи по правилам так называемого «протокола Табата». Это изобретённая в Японии система тренировок, по которой разные интенсивные упражнения чередуются с короткими передышками. В этом варианте один цикл длится 3-4 минуты, на отдых между циклами даётся 1 минута. На одну тренировку приходится 6 циклов. Существуют разнообразные усложнённые варианты: берпи с запрыгиванием на тумбу или сочетание упражнения с гирями.

Упражнение берпи для похудения

Выполнение берпи требует усилий, но не чрезмерных. Если неподготовленный человек чувствует, что не справляется с заданным темпом, нужно сначала заняться общей физической подготовкой, обычной зарядкой. В качестве тренировочного упражнения отлично подходит «планка (доска)». Это статическая поза в упоре лёжа, как для отжимания, с упором на пальцы ног и руки (на предплечья или на ладони). Продолжительность упражнения – до двух минут. Наблюдается отличное воздействие на пресс, мышцы плечевого пояса и спины.

 

(Visited 4 times, 1 visits today)