Киноа – ценный продукт для красоты и здоровья, который обладает множеством невероятно полезных свойств. В чем польза киноа и несколько полезных рецептов блюд из этой крупы.
Киноа — хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, однолетнее растение семейства Амарантовые, произрастающее на склонах Анд в Южной Америке. Киноа имеет древнее происхождение и была одним из важнейших видов пищи индейцев. В цивилизации инков киноа была одним из трёх основных видов пищи наравне с кукурузой и картофелем. Инки её называли «золотым зерном». По цвету она может быть черной, бежевой или красной и даже фиолетовой.
Эта крупа богата белком, витаминами и аминокислотами. Она содержит больше белка, чем любые злаки, и примерно такое же содержание белка, как у амаранта и гречихи. В отличие от пшеницы и риса, содержащих малое количество лизина, аминокислотный состав белков киноа очень сбалансирован и близок к составу белков молока, количество аминокислот до 20 типов.
Помимо белков, киноа содержит также углеводы, жиры (с высоким содержанием лецитиновой кислоты), клетчатку, минералы и витамины группы B. Киноа, кроме того, богата фосфором (в три раза больше, чем рис самого высшего качества и не уступает многим видам рыбы), железом (вдвое превосходит пшеницу), кальцием, цинком.
Киноа не содержит глютена и может использоваться для питания при целиакии и болезни Крона.
тдавая предпочтение киноа, можете быть уверены, что ваш организм получит достаточное количество кальция, железа, фосфора, витаминов группы В, цинка, магния, меди и витамина С. Также в крупе содержится фитиновая кислота, которая помогает снижать уровень холестерина.
Как правильно готовить киноа?
Готовить киноа нужно точно так же, как и привычную рисовую или гречневую кашу, но
сначала следует замочить в холодной воде на несколько часов, а лучше – оставить на ночь. В таком случае из зерен уйдет горечь и вкус киноа будет более мягким.
Залейте крупу водой в соотношении 1 к 2 и поставьте на средний огонь. Как только вода закипит, уменьшите огонь и варите еще 15 минут.
В процессе варки объем крупы увеличивается в несколько раз, поэтому следует продуманно подбирать посуду, где будет вариться киноа.
Предлагаем применить полученные знание и приготовить вкусное и невероятно полезное киноа самостоятельно.
Киноа с овощами в апельсиновом соусе
Возьмите ингредиенты:
- 230 г киноа
- 2 морковки
- половина красного лука
- 1 стебель сельдерея
- 3 небольших цукини
- 100 мл апельсинового сока
- 1-2 ч. л. паприки
- 2 ст. л. оливкового масла
- соль и перец – по вкусу
Киноа отварите в подсоленной воде, следуя инструкции.
Все овощи (морковь, лук, сельдерей и цукини) обжарьте на оливковом масле около 20 минут, постоянно помешивая.
Отдельно перемешайте паприку с апельсиновым соком.
В готовые овощи добавьте киноа и заправьте апельсиновым соком. Добавьте специи – по вкусу.
Приятного аппетита!
Фриттата с киноа, грибами и зеленью
Возьмите ингредиенты:
- 3/4 чашки киноа
- 6 яиц
- 1/2 чашки твердого сыра
- 1/4 чашки базилика
- 2 ст. л. измельченный зеленый лук
- 1 ч. л. тимьяна
- 1 зуб. чеснок
- 1 чашка грибов
- 1/4 чашки оливок
- черный молотый перец – по вкусу
- оливковое масло – по вкусу
Приготовьте киноа, следуя инструкции. Смешайте готовое киноа со взбитыми яйцами, тертым сыром, луком, базиликом, тимьяном, чесноком, грибами, солью и перцем.
Смажьте сковороду оливковым маслом и поставте на средний огонь. Добавьте яичную смесь и посыпьте оливками. Готовьте еще 3 минуты. После чего отправьте сковороду в разогретую до 180 градусов духовку на 5 минут.
Котлеты из киноа
Для приготовления возьмите ингредиенты:
- 80 г киноа
- 1 средняя морковка
- 1 небольшая луковица
- 160 г шпината
- 2-3 ст. л. муки
- 1 яйцо
- 1/2 лимона
- соль и перец – по вкусу
- масло растительное – по необходимости
Отварите киноа, следуя инструкции. Натрите морковь на мелкой терке, а лук измельчите. Мелко нарубите шпинат. Переложите овощи в миску, смешайте с киноа, половиной лимона, мукой и яйцом. Хорошо перемешайте. Добавьте соль и перец.
Сформируйте котлетки и обжарьте на растительном масле с обеих сторон до румяной корочки.
Цукини, фаршированные киноа
Возьмите ингредиенты:
- 1 чашка киноа
- 1 красный болгарский перец
- 1 лук-шалот
- 1/4 базилик
- 2/3 тертой моцареллы
- 1 ч. л. соли
- 1 лимон
- 4 цукини
- 1/3 чашки твердого сыра
- оливковое масло – по вкусу
Отварите киноа, следуя инструкции. Измельчите лук-шалот, красный болгарский перец и базилик. Смешайте их с моцареллой, лимонной цедрой, киноа и солью.
Разрежьте цукини вдоль на две равных части. Удалите мякоть и смажьте их оливковым маслом. Отправьте цукини в разогретую до 200 градусов духовку и выпекайте в течение 7 минут. Затем посолите их и выложите начинку. Сверху посыпьте тертым сыром и отправьте в духовку на 5-7 минут. Приятного аппетита!
Киноа с вяленой клюквой и грушами
Для приготовления вам понадобится:
- 1/2 ст. киноа
- 1 ст. молока
- 2 ст. л. вяленой клюквы
- 1/4 ч. л. молотая корица
- 1 груша
- 1 ст. л. миндальные хлопья (жаренные)
- 2 ст. л. кленового сиропа
- 1 ст. л. оливкового масла
Хорошо промойте киноа в холодной воде. Смешайте полстакана молока, полстакана воды, корицу и киноа. Поставьте на огонь и варите до закипания. Затем уменьшите огонь и варите еще 15 минут до полного выпаривания жидкости. Добавьте кленовый сироп, вяленую клюкву, миндальные хлопья и молоко, что осталось. Варите на слабом огне еще несколько минут.
Очистите грушу от кожуры и косточек. Разрежьте на 8 ломтиков и обжарьте их на подогретом оливковом масле. Как только груша станет золотистого цвета – полейте кленовым сиропом. Протушите грушу около минуты, постоянно помешивая.
Украсьте киноа грушей и подавайте к столу.
Салат с киноа, салями, сыром и овощами
На 4 порции Вам понадобится:
- киноа — 1 стакан;
- салями – 100 г;
- сыр эмменталь (тертый) – 1 стакан;
- помидор черри – 100 г;
- огурец – 1 шт.;
- вода – 2 стакана
- бальзамический соус – 20 мл;
- соль – 10 г.
В маленькую кастрюльку налить воду, добавить промытую крупу киноа, соль. Все перемешать, накрыть крышкой, вскипятить. 15 минут варить киноа. Если в киноа остается много воды, открыть крышку, чтобы вода испарилась. Готовую крупу киноа переложить в миску и дать остыть.
Нарезать салями, помидоры и огурец кубиком. Добавить нарезку в остывшую крупу киноа, заправить бальзамическим соусом, перемешать. Поставить на 15 минут в холодильник. Затем переложить в салатницу и подать на стол.
Попробуйте любой из рецептов и наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей!